وقتی وحشت‌زده از یک کابوس آزاردهنده از خواب می‌پرید، ممکن است فکر کنید تنها بزرگسالی هستید که کابوس می‌بیند. گذشته از همه اینها، مگر قرار نیست بزرگسالان از کابوس‌ها خلاص شوند ؟
اگرچه درست است که کابوس‌ها در بین کودکان رایج‌تر هستند، اما از هر دو بزرگسال، یک نفر گاهی کابوس می‌بیند. و بین ۲ تا ۸ درصد از جمعیت بزرگسال دچار کابوس می‌شوند.
آیا کابوس‌های شما باعث پریشانی قابل توجهی می‌شوند؟ آیا آنها مرتباً خواب شما را مختل می‌کنند؟ اگر چنین است، مهم است که مشخص کنید چه چیزی باعث کابوس‌های بزرگسالی شما می‌شود. سپس می‌توانید تغییراتی ایجاد کنید تا وقوع آنها را کاهش دهید.
اگر دنبال بهترین کلینیک روانشناسی در تهران هستید با گروه ویان تماس بگیرید
کابوس‌ها چه هستند؟
کابوس‌ها، رویاهای واضح و واقع‌گرایانه و آزاردهنده‌ای هستند که شما را از خواب عمیق بیدار می‌کنند . آنها اغلب قلب شما را از ترس به تپش می‌اندازند. کابوس‌ها اغلب در طول خواب با حرکت سریع چشم (REM) رخ می‌دهند ، زمانی که بیشتر رویاها در آن اتفاق می‌افتند. از آنجایی که دوره‌های خواب REM با پیشرفت شب به تدریج طولانی‌تر می‌شوند، ممکن است متوجه شوید که بیشتر کابوس‌ها را در ساعات اولیه صبح تجربه می‌کنید.
موضوعات کابوس‌ها از فردی به فرد دیگر متفاوت است. با این حال، برخی کابوس‌های رایج وجود دارد که بسیاری از مردم آنها را تجربه می‌کنند. به عنوان مثال، بسیاری از بزرگسالان کابوس‌هایی در مورد ناتوانی در دویدن به اندازه کافی سریع برای فرار از خطر یا سقوط از ارتفاع زیاد می‌بینند. اگر یک رویداد آسیب‌زا مانند حمله یا تصادف را پشت سر گذاشته‌اید، ممکن است کابوس‌های مکرری در مورد تجربه خود داشته باشید.
اگرچه کابوس‌ها و وحشت‌های شبانه هر دو باعث می‌شوند افراد با ترس زیاد از خواب بیدار شوند، اما با هم متفاوت هستند. وحشت‌های شبانه معمولاً در چند ساعت اول پس از به خواب رفتن رخ می‌دهند. آنها به عنوان احساسات تجربه می‌شوند، نه رویا، بنابراین افراد به یاد نمی‌آورند که چرا هنگام بیدار شدن وحشت‌زده شده‌اند.
چه چیزی باعث کابوس در بزرگسالان می‌شود؟
کابوس‌ها در بزرگسالان اغلب خودبه‌خودی هستند. اما می‌توانند ناشی از عوامل مختلف و اختلالات زمینه‌ای نیز باشند.
برخی افراد پس از خوردن یک میان وعده آخر شب، کابوس می‌بینند که می‌تواند متابولیسم را افزایش داده و به مغز سیگنال فعال‌تر بودن بدهد. تعدادی از داروها نیز در افزایش دفعات کابوس نقش دارند. داروهایی که بر مواد شیمیایی مغز تأثیر می‌گذارند ، مانند داروهای ضد افسردگی و مواد مخدر، اغلب با کابوس مرتبط هستند. داروهای غیر روانشناختی، از جمله برخی از داروهای فشار خون ، نیز می‌توانند باعث کابوس در بزرگسالان شوند.
ترک داروها و مواد، از جمله الکل و آرام‌بخش‌ها، ممکن است باعث کابوس شود. اگر پس از تغییر دارو متوجه تفاوتی در دفعات کابوس‌های خود شدید، با پزشک خود صحبت کنید.
کمبود خواب ممکن است در کابوس‌های بزرگسالان نقش داشته باشد، که خود اغلب باعث می‌شود افراد خواب اضافی خود را از دست بدهند. اگرچه این احتمال وجود دارد، اما تأیید نشده است که آیا این چرخه می‌تواند منجر به اختلال کابوس شود یا خیر.
تعدادی از محرک‌های روانی می‌توانند باعث کابوس در بزرگسالان شوند. به عنوان مثال، اضطراب و افسردگی می‌توانند باعث کابوس در بزرگسالان شوند. اختلال استرس پس از سانحه ( PTSD ) نیز معمولاً باعث می‌شود افراد کابوس‌های مزمن و مکرر را تجربه کنند.
کابوس‌ها در بزرگسالان می‌تواند ناشی از برخی اختلالات خواب باشد. این اختلالات شامل آپنه خواب و سندرم پاهای بی‌قرار است. اگر هیچ علت دیگری قابل تعیین نباشد، کابوس‌های مزمن ممکن است یک اختلال خواب مجزا باشند. افرادی که بستگانی با اختلال کابوس دارند، احتمال بیشتری دارد که خودشان نیز به این بیماری مبتلا باشند.
اثرات کابوس بر سلامتی در بزرگسالان چیست؟
کابوس‌ها وقتی تأثیر قابل توجهی بر سلامت و تندرستی شما می‌گذارند، چیزی فراتر از خواب‌های بد می‌شوند. در میان افرادی که کابوس می‌بینند، افرادی که مضطرب یا افسرده هستند، بیشتر احتمال دارد که از این تجربه پریشان شوند و از عوارض روانی بیشتری رنج ببرند. اگرچه این رابطه هنوز درک نشده است، اما کابوس‌ها با خودکشی مرتبط بوده‌اند . از آنجا که کابوس‌ها ممکن است تأثیر قابل توجهی بر کیفیت زندگی شما داشته باشند، اگر مرتباً آنها را تجربه می‌کنید، مشورت با یک متخصص پزشکی مهم است.
کمبود خواب ، که می‌تواند ناشی از کابوس‌ها باشد، می‌تواند باعث ایجاد بسیاری از بیماری‌ها از جمله بیماری‌های قلبی، افسردگی و چاقی شود.
اگر کابوس‌ها در بزرگسالان نشانه‌ای از آپنه خواب درمان نشده یا اختلال استرس پس از سانحه باشند، اختلالات زمینه‌ای نیز می‌توانند تأثیرات منفی قابل توجهی بر سلامت جسمی و روانی داشته باشند.
درمان کابوس در بزرگسالان
خوشبختانه، شما و پزشکتان می‌توانید اقداماتی را برای کاهش دفعات کابوس دیدن و تأثیر آنها بر زندگیتان انجام دهید. اول، اگر کابوس‌های شما نتیجه‌ی مصرف یک داروی خاص است، ممکن است بتوانید دوز یا نسخه‌ی داروی خود را تغییر دهید تا این عارضه‌ی جانبی ناخواسته از بین برود.
برای افرادی که کابوس‌هایشان ناشی از بیماری‌هایی مانند آپنه خواب یا سندرم پای بی‌قرار است ، درمان اختلال زمینه‌ای ممکن است به کاهش علائم کمک کند.
اگر کابوس‌های شما مربوط به بیماری یا دارو نیست، ناامید نشوید. تغییرات رفتاری برای ۷۰٪ از بزرگسالانی که از کابوس رنج می‌برند، از جمله کابوس‌های ناشی از اضطراب ، افسردگی و اختلال استرس پس از سانحه، مؤثر بوده است.
درمان با تمرین تصویرسازی ذهنی، یک درمان شناختی رفتاری امیدوارکننده برای کابوس‌های مکرر و کابوس‌های ناشی از اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) است. این تکنیک به افراد مبتلا به کابوس‌های مزمن کمک می‌کند تا با تمرین چگونگی وقوع آنها، کابوس‌های خود را تغییر دهند. در برخی موارد، ممکن است از داروها همراه با درمان برای درمان کابوس‌های مرتبط با PTSD استفاده شود، اگرچه اثربخشی آنها به اندازه درمان با تمرین تصویرسازی ذهنی به وضوح نشان داده نشده است.
تعدادی گام دیگر وجود دارد که می‌توانید خودتان بردارید و به کاهش دفعات کابوس دیدنتان کمک کنید. داشتن یک برنامه منظم برای بیدار شدن و خوابیدن مهم است. همچنین انجام ورزش منظم نیز مهم است که به کاهش اضطراب و استرس ناشی از کابوس کمک می‌کند. ممکن است متوجه شوید که یوگا و مدیتیشن نیز مفید هستند.
به یاد داشته باشید که بهداشت خواب خوبی را رعایت کنید، که به جلوگیری از کمبود خواب که می‌تواند باعث کابوس در بزرگسالان شود، کمک می‌کند. اتاق خواب خود را به مکانی آرامش‌بخش و ساکت تبدیل کنید که برای خواب و رابطه جنسی در نظر گرفته شده باشد، تا آن را با فعالیت‌های استرس‌زا مرتبط نکنید. همچنین، در مورد مصرف الکل، کافئین و نیکوتین احتیاط کنید، زیرا می‌توانند بیش از ۱۲ ساعت در سیستم بدن شما باقی بمانند و اغلب الگوهای خواب را مختل می‌کنند.