آیا اسکولیوز دارید؟ اگر چنین است، آیا می‌دانستید که تمرینات خاصی می‌توانند با پیشرفت انحنای شما مقابله کنند و کمر شما را قوی نگه دارند؟ باور کنید یا نه، بریس ها و داروهای ضد درد تنها گزینه های غیرجراحی شما برای درمان اسکولیوز نیستند . در واقع، تمرینات اسکولیوز یک شکل عالی از درمان تکمیلی است که می توانید در راحتی در خانه خود انجام دهید. البته، بسیار مهم است که تمرینات مناسب با شرایط خود را با تکنیک مناسب انجام دهید. انجام نادرست تمرینات اسکولیوز در واقع بدتر از عدم انجام ورزش است.
در اینجا لیستی از تمرینات اسکولیوز وجود دارد که ممکن است علائم شما را کاهش دهد. (مثل همیشه، قبل از شروع یک رژیم ورزشی جدید، با پزشک خود مشورت کنید.)
بالا بردن بازو/پا
این تمرین برای کار کردن با عضلات پایین کمر و مرکزی که بخش اعظمی از تکیه گاه ستون فقرات را تامین می کند، ایده آل است. برای شروع، باید دراز بکشید و شکم و چانه خود را رو به زمین قرار دهید. مطمئن شوید که تمام اندام های خود را در طول این مرحله کشیده نگه دارید. سپس، به آرامی یکی از بازوهای خود را به سمت جلو بالا بیاورید و حدود 10 ثانیه در آن وضعیت بمانید. پس از انجام این کار، این تمرین را برای هر اندام تکرار کنید. اگر می‌خواهید نسخه سخت‌تری از این تمرین را امتحان کنید، همزمان دست و پای مخالف را بلند کنید.
گربه/گاو
مانند تمرین قبلی، کشش گربه/گاو همچنین ماهیچه‌ها و تاندون‌ها را تقویت می‌کند که ستون فقرات شما را حمایت بسیار لازم می‌کنند. آیا اسکولیوز شما شدیدتر است؟ آیا علائم دردناکی دارید؟ اگر چنین است، خوشحال خواهید شد که بدانید این تمرین بسیار ملایم تر از سایر تمرینات است. در ابتدا، شما می خواهید از روی دست و زانو شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که بازوهای شما در راستای شانه ها و به همین ترتیب با زانوها و باسن شما قرار دارند. همچنین، می‌خواهید سر خود را رو به پایین نگه دارید، به گونه‌ای که به طور طبیعی با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. در مرحله بعد، باید ستون فقرات خود را به سمت بالا ببرید در حالی که نگاه خود را به سمت شکم خود منحرف کنید. این حالت را برای یک نفس خوب و عمیق نگه دارید و سپس قفسه سینه و دنبالچه (یعنی دنبالچه) خود را به سمت آسمان بلند کنید. در این مرحله، چشمان شما باید به سمت بالا نگاه کنند و باید یک نفس عمیق دیگر به داخل بکشید.
شیب لگن
اگرچه میتوانید این تمرین را بدون تمرین انجام دهید، اما استفاده از تشک یوگا یا تشک ورزشی به شدت توصیه می‌شود. دلیل این امر؟ این تمرین را با دراز کشیدن به پشت آغاز خواهید کرد. شما باید پاهای خود را روی سطحی که روی آن دراز کشیده اید صاف نگه دارید، بنابراین ممکن است لازم باشد زانوهای خود را کمی خم کنید. در مرحله بعد، می خواهید شکم خود را به سمت داخل بکشید، که باید پشت شما را روی زمین صاف کند. در نهایت، شما باید این وضعیت را برای حدود 20 ثانیه قبل از شروع یک دوره استراحت نگه دارید. البته این تمرین با تکرار موثرتر می شود، پس دیوانه شوید.
کشش گسترده
این تمرین بر روی ماهیچه های لتیسموس دورسی تمرکز می کند که در صورت داشتن اسکولیوز ممکن است احساس تنش داشته باشید. برای این تمرین، در حالت ایستاده شروع کنید و مطمئن شوید که پاهایتان با شانه‌هایتان در یک راستا قرار دارند. با کمی خم شدن در زانوهای خود، دستان خود را روی سر خود قرار دهید و روی یکی از مچ دست خود بگیرید. فرض کنید دست چپ خود را گرفته اید. اگر این مسیر را طی کنید، قدم بعدی شما این است که بدن خود را به سمت چپ خم کنید تا زمانی که کشش ملایمی را در پهلو احساس کنید. در این مرحله، بیشتر وزن شما باید روی پای چپ باشد. این وضعیت را تقریباً 10 ثانیه حفظ کنید. البته می توانید (و باید) این تمرین را در سمت مخالف بدن تکرار کنید.
پرس شکم
بسیاری از گروه های عضلانی برای حمایت از ستون فقرات با هم کار می کنند. و ماهیچه های شکم نیز از این قاعده مستثنی نیستند. برای انجام پرس شکمی، باید به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین بگذارید. در مرحله بعد، پاهای خود را طوری از روی زمین بلند کنید که یک زاویه قائمه تشکیل دهند. (ران ها باید با نیم تنه و ساق پاها باید با ران ها زاویه قائمه داشته باشند.) برای اینکه عضلات شکم خود را در این مرحله کار کنید، باید از دستان خود برای فشار دادن به زانوها بدون اجازه دادن به آنها استفاده کنید. حرکت. اطمینان حاصل کنید که این کار را حدود 10 ثانیه انجام دهید و سپس برای حداکثر اثربخشی این کار را تکرار کنید.
تمرین پوسچر
صرفاً تمرین وضعیت بدنی خوب، برای ستون فقرات، اسکولیوز یا نه، معجزه می کند. آیا می دانستید که راه هایی برای تمرین وضعیت بدنی خوب وجود دارد؟ و آیا انجام این کار به شما کمک می کند تا با گذشت زمان و تکرار علائم دردناک را کاهش دهید؟ برای انجام این شاهکار بسیار ساده است. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در حالت ایستاده با شانه های پایین، پشت و آرام شروع کنید. اطمینان حاصل کنید که گوش‌هایتان با شانه‌هایتان هم‌تراز هستند و چانه‌تان به اندازه‌ای جمع شده است که خیلی جلو یا داخل نباشد. اطمینان حاصل کنید که شکم خود را کمی به داخل بکشید در حالی که همزمان زانوها را باز نگه داشته اید، البته به سختی. به سادگی انجام این روال ساده چند بار در روز به بدن شما آموزش می دهد که در طول روز به طور طبیعی این وضعیت را به خود بگیرد.
تعادل تک پا
این یک تمرین عالی است، اما بهتر است جلوی آینه اجرا شود. انجام این کار به شما در صاف کردن ستون فقرات در طول برنامه کمک می کند. این تمرین را در حالت ایستاده شروع کنید و یک زانو را با زاویه قائم بالا بیاورید و در حالی که روی پای دیگر تعادل برقرار کنید. در صورت لزوم، می توانید از وسایلی مانند صندلی یا میز برای کمک به حفظ تعادل خود استفاده کنید. البته، شما می خواهید برای انجام این روال بدون چنین کمکی تلاش کنید. اگر می خواهید سختی این تمرین را افزایش دهید، سعی کنید چشمان خود را ببندید یا بازوهای خود را روی سینه خود نگه دارید. برای حداکثر اثربخشی این تمرین را چندین بار در هر طرف تکرار کنید.
تمرین پلانک
هنگامی که به درستی اجرا می شود، این تمرین همچنین برای تقویت عضلات شکم و افزایش ثبات مرکزی عمل می کند. ماهیچه های شکم حمایت عمده ای از ستون فقرات شما می کنند، بنابراین پلانکینگ برای کاهش کمردرد مزمن ایده آل است. برای شروع، با تکیه بر دست ها و زانوهای خود، خود را روی زمین قرار دهید. در مرحله بعد، ساعد خود را روی زمین قرار دهید در حالی که آرنج خود را در راستای شانه های خود نگه دارید. اگر این کار به درستی انجام شود، بازوهای شما باید یک زاویه قائمه تشکیل دهند. در این مرحله، باید پاهای خود را تا انتها به سمت عقب دراز کنید و در عین حال از سر تا پا به حالت مستقیم بمانید. اطمینان حاصل کنید که سر خود را به سمت پایین نگه دارید تا ستون فقرات گردنی خود را با بقیه قسمت های پشت خود هماهنگ کنید. تنها کاری که اکنون باید انجام دهید این است که در حالی که عضلات شکم خود را سفت می کنید، موقعیت را حفظ کنید.
سگ رو به بالا
برای انجام این تمرین، از روی دست و زانو شروع کنید و مطمئن شوید که آرنج‌ها با شانه‌هایتان هم راستا هستند. در مرحله بعد، می خواهید باسن خود را به سمت پایین بیاندازید، در حالی که همین کار را با شانه های خود انجام دهید. در طول این مرحله، مطمئن شوید که قفسه سینه خود را به سمت بیرون کشیده اید و نگاه خود را به سقف منحرف می کنید. این روال را با بلند کردن ران های خود از روی زمین و دم عمیق انجام دهید. مانند تمام تمرینات دیگر در این لیست، مطمئن شوید که این تمرین را بسته به سطح راحتی خود تکرار کنید. سگ به سمت بالا، عضلات پایین کمر را که نقش مهمی در حمایت از ستون فقرات کمری ایفا می کند، دراز می کند.
اسپلیت استنس بازو
این روتین یک تمرین ایستاده است که برای بیماران مبتلا به اسکولیوز عالی است. برای شروع، روی یک پا با فاصله کمی بیشتر از قدم معمولی خود به جلو پرت کنید. در این مدت، بسیار مهم است که ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی نگه دارید. سپس، از وزن بدن خود برای تکان دادن به جلو و عقب استفاده کنید و همزمان بازوی مقابل خود را به سمت سقف بالا ببرید. همانطور که شروع به رسیدن می کنید، دست دیگر خود را بگیرید و شروع به دراز کردن آن از پشت خود کنید در حالی که سعی می کنید تا حد امکان کف دست را به سمت بالا بگیرید. این وضعیت را برای چند نفس نگه دارید و تکرار کنید.
سگ رو به پایین
ما قبلاً در مورد سگ رو به بالا صحبت کرده ایم و سگ رو به پایین واقعاً تفاوت چندانی ندارد. همانطور که احتمالاً می توانید تصور کنید، این اساساً نسخه معکوس تمرین دیگر است. نقطه شروع یکسان است - شما از روی دست و زانو شروع می کنید در حالی که آرنج خود را با شانه های خود تراز می کنید. در مرحله بعد و بدون قفل کردن بازوها، باسن خود را به سمت سقف و عقب ببرید و قفسه سینه را به پاها نزدیک کنید. اطمینان حاصل کنید که دنبالچه خود را به منظور اطمینان از تراز ستون فقرات در این مرحله بالا آورده اید. پاهای شما باید با باسن شما هماهنگ باشد و انگشتان پا باید به سمت سر شما باشد. اکنون که اینجا هستید، این وضعیت را برای چندین نفس نگه دارید و رها کنید.
هیپ رول
این تمرین عضلات میانی و مایل شما را هدف قرار می دهد. عضلات مایل شما مسئول کمک به شما در انجام حرکاتی مانند چرخش تنه هستند. برای شروع، باید به پشت دراز بکشید و کف دست‌هایتان را با زمین لمس کنید. بدون اینکه پاها را از هم جدا کنید، زانوهای خود را در حالی که آنها را نزدیک به هم نگه دارید خم کنید. در این مرحله، هدف این است که زانوهای خود را به یک سمت بدن ببرید و در عین حال آنها را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. (اجازه ندهید زانوهایتان به زمین برخورد کند.) حالا همین کار را انجام دهید اما در طرف مقابل بدن. می توانید این کار را هر چند بار که راحت هستید تکرار کنید.
- ۰۳/۰۳/۲۲