تصور کنید: شما در اتاقی پر از آدم هستید و به نظر می‌رسد همه به جز شما در حال معاشرت و خوش‌گذرانی هستند. شما در گوشه‌ای ایستاده‌اید، احساس معذب بودن می‌کنید و مطمئن نیستید که چگونه به جمع بپیوندید. در این رویداد اجتماعی فرصت‌های زیادی برای ملاقات با افراد جدید، دوست‌یابی یا شروع یک مکالمه وجود دارد، اما نمی‌توانید خودتان را برای صحبت با کسی آماده کنید.
آشنا به نظر می‌رسد؟
وقتی مردم به یک فرد خجالتی می‌گویند که چگونه خجالتی نباشد، می‌تواند ناامیدکننده باشد. آنها فکر می‌کنند برای غلبه بر کمرویی یا اضطراب اجتماعی، فقط باید با مردم صحبت کنید یا از منطقه امن خود خارج شوید. اما چگونه؟ برای بسیاری از درونگراها، صحبت کردن با غریبه‌ها یا انجام مکالمات می‌تواند بسیار طاقت‌فرسا باشد، به خصوص وقتی ترس از طرد شدن یا قضاوت وجود داشته باشد. اختلال اضطراب اجتماعی می‌تواند این موقعیت‌ها را حتی چالش‌برانگیزتر کند و این اشکالی ندارد - همه در محیط‌های اجتماعی احساس اعتماد به نفس نمی‌کنند.
خوشبختانه، راه‌هایی برای درک بهتر اینکه چرا موقعیت‌های خاص باعث خجالت یا اضطراب شما می‌شوند - و چگونگی غلبه بر آنها - وجود دارد. با گذشت زمان و تلاش، حتی درونگراها نیز می‌توانند یاد بگیرند که احساس راحتی بیشتری داشته باشند و اعتماد به نفس لازم برای صحبت کردن را در خود ایجاد کنند.
خجالتی بودن دقیقاً چیست؟
کمرویی ، احساس ناراحتی یا عصبی بودن در موقعیت‌های اجتماعی ، به ویژه در اطراف افراد ناآشنا یا محیط‌های جدید است. این اغلب شامل خودآگاهی و ترس از قضاوت یا طرد شدن است و شروع یا ادامه مکالمه را برای افراد خجالتی دشوار می‌کند .
ویژگی‌های کلیدی خجالتی بودن:
- خودآگاهی : احساس آگاهی بیش از حد از خود، به خصوص در مورد ظاهر، اعمال یا کلمات. افراد خجالتی اغلب رفتار خود را از نزدیک زیر نظر دارند که می‌تواند منجر به افزایش اضطراب شود.
- اضطراب اجتماعی : تجربه ترس یا عصبی بودن در محیط‌های اجتماعی، مانند ملاقات با افراد جدید، صحبت کردن در مقابل یک گروه یا شرکت در مکالمات. این ترس همچنین ممکن است در موارد شدیدتر با علائم اختلال اضطراب اجتماعی همپوشانی داشته باشد.
- اجتناب : ترجیح می‌دهد از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب کند یا تعاملات را به حداقل برساند تا ناراحتی‌اش را کاهش دهد. افراد خجالتی ممکن است در دوست‌یابی، حفظ تماس چشمی یا احساس اعتماد به نفس کافی برای صحبت در محیط‌های گروهی مشکل داشته باشند.
- فیزیکی rواکنش‌ها : علائمی مانند سرخ شدن، تعریق، لرزش یا افزایش ضربان قلب هنگام مواجهه با تعامل اجتماعی. این واکنش‌های فیزیکی اغلب باعث می‌شوند که معاشرت برای افراد خجالتی ناخوشایند یا ناراحت‌کننده باشد.
کمرویی می‌تواند از خفیف تا شدید متغیر باشد. برای برخی از درونگراها، ممکن است یک واکنش طبیعی به موقعیت‌های ناآشنا باشد. با این حال، هنگامی که به طور قابل توجهی در زندگی روزمره یا روابط اختلال ایجاد می‌کند، ممکن است با اختلال اضطراب اجتماعی همپوشانی داشته باشد و نیاز به حمایت حرفه‌ای یا راهکارهایی برای ایجاد اعتماد به نفس و مدیریت احساسات اضطراب‌آور دارد.
کمرویی دلایل متعددی دارد. آنچه ممکن است برای برخی افراد کمرویی ایجاد کند، ممکن است برای برخی دیگر اینطور نباشد.
در اینجا سه عامل بالقوه وجود دارد که می‌توانند باعث کمرویی شوند:
۱. ژن‌های ارثی
اگر اعضای خانواده خجالتی دارید، می‌تواند ناشی از عوامل ژنتیکی یا محیطی - یا هر دو - باشد. اما این ویژگی‌های شخصیتی ثابت نیستند. خجالتی بودن در کودکی به این معنی نیست که در بزرگسالی نیز خجالتی خواهید بود.
۲. تأثیرات محیطی
محیطی که در آن بزرگ شده‌اید تأثیر زیادی بر شما دارد. این محیط می‌تواند سال‌های زیادی شما را تحت تأثیر قرار دهد.
داشتن والدین سخت‌گیر که در کودکی هر کاری را که می‌توانستید - و نمی‌توانستید - انجام دهید، برای شما مشخص می‌کردند، می‌تواند خارج شدن از منطقه امنتان را در بزرگسالی دشوار کند. یا اگر در یک محیط ناامن بزرگ شده باشید، ممکن است از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی بترسید.
۳. تجربیات آسیب‌زا
تجربیات آسیب‌زای دوران کودکی می‌توانند تا بزرگسالی با شما بمانند. برای مثال، مورد آزار و اذیت قرار گرفتن در کودکی می‌تواند باعث ایجاد کمرویی در شما شود. یا اگر در جوانی به خاطر سرگرمی‌ها یا علایق خود مورد تمسخر و آزار و اذیت قرار گرفته‌اید، ممکن است اکنون در ابراز آنها مردد باشید.
زندگی در شرایط تغییر در پویایی خانواده - از طلاق یا مرگ - نیز می‌تواند منجر به کمرویی شود.
مهم نیست که چرا خجالتی هستید، یک مربی BetterUp می‌تواند به شما کمک کند تا دلایل کمرویی خود را بفهمید و چگونه میتوانید بر آنها غلبه کنید. گزینه‌های مربیگری فردی ماشما را با سرعت خودتان راهنمایی می‌کند تا بر خجالتی بودنتان غلبه کنید.
این به شما کمک می‌کند تا در تعاملات اجتماعی خود برای رسیدن به اهدافتان احساس بهتری داشته باشید.
تمایز بین کمرویی و اضطراب
ضروری است که مشخص کنید دقیقاً می‌خواهید بر چه چیزی غلبه کنید. کمرویی، اضطراب اجتماعی و درونگرایی اغلب با یکدیگر اشتباه گرفته می‌شوند. در ابتدا، ممکن است فکر کنید که اضطراب اجتماعی دارید، در حالی که در واقع خجالتی هستید، زیرا اضطراب اجتماعی و کمرویی اغلب می‌توانند شبیه یکدیگر باشند .
اگرچه آنها شباهت‌هایی دارند و ممکن است با هم همپوشانی داشته باشند، یا ممکن است کسی هر سه را تجربه کند، اما کاملاً متفاوت هستند.
اختلال اضطراب اجتماعی یک مشکل سلامت روان است، در حالی که درونگرایی و کمرویی اینطور نیستند.
افرادی که اضطراب اجتماعی دارند می‌توانند درونگرا باشند، اما این درونگرایی ناشی از ترس از طرد شدن، انتقاد از دیگران و انتقاد از خود است. افراد ممکن است از محیط‌های اجتماعی کناره‌گیری کنند و مانند افراد خجالتی بیشتر در خود فرو روند. اضطراب اجتماعی می‌تواند باعث شود افراد بیشتر با خود منفی صحبت کنند و به سلامت خود آسیب برسانند.
اضطراب می‌تواند مانع از لذت بردن افراد از زندگی اجتماعی شود و وقتی با افراد ملاقات می‌کنند، آنها را چنان تحت فشار قرار دهد که نتوانند آن کارها را انجام دهند. کمرویی می‌تواند افراد را نگران کند، اما آنها را با همان استرسی که اضطراب ایجاد می‌کند، پر نمی‌کند.
اختلال اضطراب اجتماعی یک مشکل سلامت روان است و ممکن است به کمک درمانگران حرفه‌ای نیاز داشته باشد. در مقابل، کمرویی چیزی است که میتوانید برای غلبه بر آن تلاش کنید.
افراد تمایل دارند درونگرایی را به کمرویی و اضطراب نیز اضافه کنند. البته، اینها می‌توانند ویژگی‌های یک فرد خجالتی یا کسی که اضطراب اجتماعی دارد باشند، اما همیشه اینطور نیست. همه درونگراها خجالتی نیستند.
درونگراها ممکن است مشکلی با معاشرت نداشته باشند زیرا این بستگی به خلق و خوی آنها دارد. آنها در محیط اجتماعی مناسب راحت خواهند بود. در مواقع دیگر، ممکن است ترجیح دهند از رویدادهای اجتماعی کناره گیری کنند زیرا ترجیح می‌دهند زمانی را تنها باشند.
۹ راه برای غلبه بر خجالت
لازم نیست احساس خجالت شما برای همیشه با شما بماند. تمرین این نه راهکار می‌تواند به شما در غلبه بر خجالت کمک کند. به علاوه، به کار بردن این تاکتیک‌ها اعتماد به نفس شما را در تعاملات اجتماعی افزایش می‌دهد.
۱. از کوچک شروع کنید
خارج شدن بیش از حد از منطقه امن می‌تواند طاقت‌فرسا باشد، بنابراین مستقیماً به سراغ سخنرانی در جمع نروید . در عوض، اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید تا از لاک خود بیرون بیایید. با صحبت کردن با یکی از اعضای خانواده یا صحبت‌های کوتاه با یکی از همکاران شروع کنید. این کارها می‌توانند به ایجاد اعتماد به نفس و آرام کردن اعصاب شما کمک کنند .
۲. کشف کنید که در چه چیزی خوب هستید
اگر کمرویی شما مانع موفقیت شما می‌شود، ممکن است فرصت‌های جدید زندگی را از دست بدهید. وقتی همیشه محتاطانه عمل می‌کنید و هرگز نقاط قوت خود را دنبال نمی‌کنید، مانع رشد شخصی خود می‌شوید .
کشف نقاط قوتتان به شما کمک می‌کند تا هرگونه شک و تردیدی را از خود دور کنید و با اعتماد به نفس بیشتری چیزهای جدید را امتحان کنید.
۳. فکر نکنید که همه دارند به شما نگاه می‌کنند
مردم به تک تک حرکات شما توجه نمی‌کنند. کمرویی شما ممکن است سعی کند شما را متقاعد کند که همه متوجه اشتباهات شما می‌شوند، اما این درست نیست.
در یک رویداد اجتماعی، در میان جمعیت، کسی شما را زیر نظر ندارد. فکر نکنید که مهارت‌های اجتماعی شما همیشه زیر نظر است. میتوانید با پرسیدن سوال و تمرکز روی طرف مقابل، کمی از این فشار را کم کنید.
۴. خودتان را تخریب نکنید و از موقعیت‌های اجتماعی دوری نکنید
ما می‌توانیم بدترین دشمنان خودمان باشیم. وقتی سعی می‌کنید کمتر خجالتی باشید، در موقعیت‌های اجتماعی مراقب صحبت‌های درونی خود باشید. شما لیاقت غلبه بر کمرویی و ایجاد اعتماد به نفس را دارید. مهم است که اجازه ندهید منتقد درونی‌تان خلاف این را به شما بگوید تا بتواند شما را به سمت غلبه بر کمرویی‌تان سوق دهد.
وقتی خجالتی هستید، اجتناب از موقعیت‌های ترسناک وسوسه‌انگیز است. اما وقتی معاشرت نمی‌کنیم، خود را در معرض خطر افسردگی و انزوای اجتماعی قرار می‌دهیم. سعی کنید مردم را ببینید.
۵. از شکست‌ها استقبال کنید
داشتن هر نوع مانعی پایان سفر شما نیست. یک تعامل اجتماعی بد به این معنی نیست که شما قادر نیستید روزی در محیط‌های اجتماعی راحت‌تر شوید.
ناامید شدن از خودتان آسان است، اما به یاد داشته باشید که هیچ کس نمی‌تواند فوراً کامل باشد.
۶. برایش نامی انتخاب کنید
کمرویی شما در موقعیت‌های اجتماعی چه تاثیری بر شما می‌گذارد؟ آیا زبان بدن شما تغییر می‌کند؟ آیا در برقراری ارتباط چشمی با افراد مشکل دارید ؟ شناسایی زمان شروع احساس خجالت می‌تواند به شما کمک کند تا در آینده از آن درس بگیرید.
۷. بفهمید که چرا خجالتی هستید
اگر می‌دانید چرا در موقعیت‌های اجتماعی خجالتی هستید، میتوانید به دنبال راه‌هایی برای شکستن این چرخه باشید. به عنوان مثال، ممکن است به دلیل کمبود اعتماد به نفس یا یک تجربه بد باشد که بیش از حد در حافظه شما باقی مانده است.
شاید کسی در گذشته شما در مورد کم‌حرفی شما حرف بزرگی زده باشد و شما آن را مایه شرمساری یا خجالت خود بدانید. شاید این بخشی از نحوه تفکر شما در مورد خودتان شده باشد. یا شاید متوجه شوید که واقعاً ترجیح می‌دهید خودتان باشید و با یک یا دو دوست خوب باشید تا اینکه در محاصره آشنایان و غریبه‌ها باشید.
اگر احساس می‌کنید که شک و تردید مداوم به خود، احساس پایین عزت نفس یا اضطراب، عامل کمرویی شما است، به خصوص اگر کمرویی در رضایت شخصی و حرفه‌ای شما اختلال ایجاد می‌کند، همکاری با یک درمانگر یا مربی را در نظر بگیرید. شناسایی منشأ کمرویی شما ضروری نیست، اما شناسایی و به چالش کشیدن هرگونه صدای درونی منفی که ممکن است اوضاع را بدتر کند، مفید است.
۸. خودتان را با افراد حامی احاطه کنید
وقتی اطرافیانتان به خاطر خجالتی بودنتان شما را قضاوت نکنند، احساس بهتری نسبت به خودتان خواهید داشت . حتی ممکن است وقتی افراد حامی و مشوق شما هستند، احساس قدرت کنید و بتوانید از منطقه امن خود خارج شوید.
۹. به دنبال درمان باشید
درمانگران، متخصصان پزشکی آموزش‌دیده‌ای هستند که ممکن است دقیقاً همان چیزی باشند که شما نیاز دارید، به خصوص اگر با اضطراب اجتماعی دست و پنجه نرم می‌کنید. اگر برای غلبه بر کمرویی خود تلاش می‌کنید، صحبت با یک درمانگر یا مربی زندگی می‌تواند به شما کمک کند:
- علت آن را شناسایی کنید
- افکار منفی که مانع معاشرت شما می‌شوند
- علائم جسمی ناشی از عصبی بودن اضطراب اجتماعی را مدیریت کنید
- استراتژی‌هایی برای عبور از موقعیت‌های اجتماعی ناراحت‌کننده تدوین کنید
- ۰۴/۰۸/۰۱